콜레스테롤 낮추는 방법 8가지와 정상수치

콜레스테롤 낮추는 방법 8가지와 정상수치

이번 포스팅에서는 콜레스테롤 낮추는 방법과 정상수치에 대해서 알아보려고 한다. 콜레스테롤이란, 주로 동물의 조직에서 나오는 지질의 일종으로 동물 세포를 둘러싸는 세포막의 주성분이라고 한다. 순수한 상태의 콜레스테롤은 흰색의 결정성 물질의 형태로 맛이 없고, 냄새도 없는 것이 대부분이다.

 

콜레스테롤은 혈류를 따라 순환하는데, 간이나 다른 기관에서 합성되기도 하고, 음식물을 통해서도 많은 양의 콜레스테롤이 우리 몸에 들어오게 된다. 콜레스테롤에는 저밀도와 고밀도인 두 종류가 존재하며, 혈류 내에 콜레스테롤 수치가 높아지게 되는 경우가 생기기도 하는데, 이는 동맥경화의 주된 원인이 된다. 그러므로 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 노력은 꼭 필요하며, 콜레스테롤 낮추는 음식을 많이 먹고, 주기적으로 운동을 하는 것을 추천한다. 그럼 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 한 번 자세히 알아보겠다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법 1. 좋은 영양소 먹기

우리는 몸에 안 좋은 포화지방을 줄이면서, 질 좋은 영양소를 섭취해야 한다. 하지만, 대부분의 사람들은 나쁜 지방의 대체재로 정화된 탄수화물을 선택하는 경우가 매우 많다. 이는 심장 질환의 위험성을 전혀 낮출 수 없다. 식단에서 포화지방의 비율을 최대한 줄이면서, 칼로리를 올려주는 정화된 탄수화물 역시 먹는 것을 줄여야한다. 그 대신에 몸에 좋은 지방으로 대체하는 행동들을 해야 한다. 여기서 건강한 지방이란 올리브 오일이나 견과류와 씨앗과 같은 것들을 얘기한다.

 

우리가 알고 있는 지중해식 식단도 콜레스테롤 조절에 많은 도움이 될 수 있다. 유제품과 육류가 적으며, 그와 반대로 채소와 불포화지방이 포함되어 있다. 지난 연구 결과를 살펴보면, 과일과 채소, 올리브 오일을 포함해서 다채로운 식단을 섭취한 사람들이 뇌졸중이나 심장병과 같은 심혈관 질환의 위험수치가 낮은 것으로 나타났다.

콜레스테롤 낮추는 방법 8가지와 정상수치

콜레스테롤 낮추는 방법 2. 주기적인 운동

콜레스테롤을 낮추기 위해 우리가 간단하게 실천할 수 있는 방법 중 하나는 바로 저녁이나 아침에 20-30분 정도 걷는 습관을 들이는 것이다. 힘들게 땀을 내면서 운동을 할 필요도 없이, 강아지와 산책하듯이 가볍게 산책하는 걷기부터 실천을 해서 운동 하는 습관을 몸에 적을 시키는 것이 중요하다. 그러고 나서 자신에게 흥미가 생기는 운동을 찾아서 배구나 배트민턴, 테니스와 수영, 축구, 농구와 같이 자신이 조금 더 좋아하는 종류의 운동을 찾아서 실천하는 것이 오랫동안 유지하는 방법이기도 하다.

콜레스테롤 낮추는 방법 3. 오메가3 섭취

콜레스테롤 낮추는 음식 중에서는 등푸른생선과 견과류, 올리브 오일이 있다고 한다. 이런 음식들은 우리 몸에서 좋은 작용을 많이 하기 때문에 주기적으로 섭취해줘야 한다. 우리가 어떤 지방을 섭취하느냐에 따라서 이 음식들은 약이 될 수도 있고, 독이 될 수 있다. 오메가 3 안에 들어 있는 불포화지방은 중성지방을 합성하는 효소 자체를 걸러서 억제하고, 지방을 분해하는 효소를 더욱 활발하게 만들어서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 줄여주는 것에 도움을 준다.

 

불포화지방산은 음식으로 섭취하는 경우도 많지만, 매일 신경써서 하루 권장량의 음식을 챙겨 먹기는 힘들기 때문에 오메가 3 영양제로 한 번에 챙겨 먹는 것을 추천한다.

콜레스테롤 낮추는 방법 8가지와 정상수치

콜레스테롤 낮추는 방법 4. 금주 습관

주류의 가장 많은 성분인 알코올에는 에탄올이라는 성분이 포함되어 있다. 에탄올은 심장 질환과 관련이 있는 위험을 낮춰 주는 HDL을 증가시켜 주는 화합물이긴 하지만, 알코올의 많은 섭취는 LDL 수치를 상승시키는 것에 더 많은 작용을 한다.

 

음주를 너무 많이 하게 된다면 여러 가지 형태로 건강을 무너뜨릴 수 있다. 자신의 콜레스테롤 수치가 콜레스테롤 정상 수치 이상으로 높은 편이라면 음주를 완전히 안 하는 것이 좋으며, 높지 않은 경우라고 해도 최소 20g 이상의 알코올은 접하지 않는 것도 콜레스테롤을 낮추는 좋은 방법 중 하나이다.

콜레스테롤 낮추는 방법 5. 정기적인 콜레스테롤 검사

콜레스테롤 검사는 어렵겠지만, 3개월에 한 번씩 정기적으로 하는 것이 좋다. 별 다른 문제가 없는 일반사람들도 1년에 한 번 정도는 콜레스테롤 검사하는 것을 권한다. 총 콜레스테롤 정상 수치는 200mg/dL 미만이라고 알려져 있다.

 

이 수치는 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 좋은 콜레스테롤인 HDL를 더해서 나온 수치이며, 여기에 중성지방의 수치도 합산되어 있기에 정확한 확인을 한 번쯤은 해보는 것도 좋은 방법이다. 정기적으로 병원에서 각각의 수치를 확인해보고, 어떤 부분이 어떻게 잘못되고 있는지.. 전문의와 상담해서 본인에게 잘 맞는 운동 방법과 식단을 통해서 콜레스테롤 관리하는 것을 추천한다.

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콜레스테롤 낮추는 방법 6. 금연 습관

콜레스테롤 낮추는 방법에는 당연히 금연도 포함되어 있다. 흡연은 안 좋은 성분이 많은 만큼 혈중 콜레스테롤도 상승시키는 작용도 한다. 이는 다양한 연구에서 일관되게 결과가 나왔는데, 흡연을 할 경우에 지방산 분해가 늘어나면서 혈중 유리지방산도 함께 증가했다고 한다. 또한, 비흡연자보다 흡연자의 중성지방, 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 농도가 일정량으로 증가했으며, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 5%가량 감소했다고 발표했다. 반대로 금연을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 상승했다고 하니까 참고하길 바란다.

콜레스테롤 낮추는 방법 7. 콜레스테롤 높은 음식 먹지 않기

요즘에 많은 현대인들이 아침 식사 메뉴 중 하나로 애용하는 달걀은 콜레스테롤이 높은 음식 중 하나로 널리 알려져 있다. 그 이유는 포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문인데, 달걀과 더불어 포화지방산을 많이 가지고 있는 음식으로는 유제품, 육류, 곱창 등이 있다. 이와 같은 음식들을 구별 없이 정기적으로 먹게 된다면 LDL과 HDL 전부 동일하게 증가하는 현상을 볼 수 있다. LDL이 높은 경우에는 콜레스테롤의 균형을 맞춰 주기 위해서 콜레스테롤이 높은 음식을 피하는 것이 좋다.

콜레스테롤 낮추는 방법 8가지와 정상수치

콜레스테롤 낮추는 방법 8. 설탕 먹지 않기

콜레스테롤을 낮추는 방법에는 설탕을 줄이는 것도 중요하다. 설탕과 같이 정제된 탄수화물은 콜레스테롤의 위험을 높여주는 음식 중 하나인데, 설탕을 많이 섭취하게 되면 자연스럽게 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지며, 반대로 중성지방 수치는 높인다는 연구결과가 나왔다. 특히, 트랜스 지방이 포함되어 있는 튀김 요리에 설탕까지 묻혀서 섭취하게 된다면, 콜레스테롤을 높이겠다는 뜻이므로 피하는 것이 좋다.

콜레스테롤 정상수치

콜레스테롤은 고밀도, 저밀도 그리고 중성지방 세 가지로 나누어진다. 그중에서 중성지방을 기준으로 얘기를 해보자면 150mg/dL 이하가 콜레스테롤 정상수치라고 말할 수 있다. 이때, 150~199 사이가 되거나 200 이상의 수치로 넘어가는 경우가 있는데, 이는 엄청난 위험 수준이라고 전문가들은 얘기한다.

 

이 사태가 발생하기 전에 미리 식단 조절 계획을 만들고, 적절한 운동을 통해서 건강에 신경을 쓰는 것이 매우 중요하다. 또한, 혈액 안에 존재하는 콜레스테롤 수치를 검사하기 위해서는 집에서 가까운 보건소나 병원 등에서 혈액 검사하게 되면 알 수 있으니까 꼭 검사받는 것을 추천한다.

 

이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법 8가지와 정상수치에 대한 포스팅을 마치겠다.

콜레스테롤 낮추는 방법 8가지와 정상수치

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