비타민d 부족증상 및 하루 권장량 많은 음식

비타민d 부족증상 및 하루 권장량 많은 음식

오늘은 비타민d 부족증상 및 하루 권장량 많은 음식에 대해서 알아보려고 한다. 대한민국은 OECD 국가 중에서 비타민D 결핍 1위에 올라와있다고 한다. 질병에 걸리지 않으려면, 환절기에는 면역력을 높이는 것보다 중요한 것은 아마 없을 것이다.

 

영양소 중에서 보약과 비슷한 역할을 하는 영양소를 한 가지 고르라면 비타민D인데, 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 도와줘서 뼈 건강에 있어서는 필수적인 영양소이기 때문이다. 최근에는 탄수화물, 단백질, 지방의 효소로서 그 역할이 더욱 강조되면서 또다시 재조명되고 있다.

비타민d 부족증상

비타민d 부족증상 1. 면역력 저하

우리 몸의 면역력을 조절하는 역할을 하는 것은 백혈구이다. 체내에 자리 잡고 있는 각종 백혈구는 비타민d에 대한 수용체가 있다. 그래서 몸에 들어온 비타민d를 거부감 없이 받아들이고, 이런 식으로 들여보낸 비타민d를 이용해서 몸 안의 염증 물질을 억제하기 위해 많은 신경을 쓴다.

 

또한, 필요하지 않은 바이러스와 세균 등이 체내에 들어오게 되면 이를 제거하는 것에 도움을 준다. 하지만, 비타민d가 부족하게 된다면 이런 백혈구의 숫자가 급격하게 없어지고, 몸속에 세균이나 바이러스가 침투할 때마다 정상적인 기능을 하지 못한다. 그래서 스트레스 상황에 놓이면 면역력이 낮아져서 자주 감기에 걸리거나 두통과 같은 증상이 생기는 것이다.

비타민d 부족증상 및 하루 권장량 많은 음식

비타민d 부족증상 2. 우울증 발병

비타민d는 호르몬과도 관련이 되어있다. 그렇기 때문에, 부족하게 될 경우에는 정신건강에 문제가 생길 수도 있다. 비타민d가 부족하게 되면 극한의 우울감이 올 수 있으며, 기분이 수시로 오락가락하는 현상이 나타난다고 한다.

 

한 연구에 따르면 비타민d가 부족한 사람한테 비타민d 섭취를 하게 도와줬더니, 우울증이 많이 호전되었다는 결과가 나왔다고 한다. 그렇기 때문에, 비타민d를 꼭 챙겨 먹어서 우울증을 이겨내길 바란다.

비타민d 부족증상 3. 상처 치유력 저하

비타민d 부족증상 세번째는 상처 치유력 저하이다. 평소에 상처가 발생하게 되면 회복이 늦고, 상처도 오랫동안 지속이 되는데 그 이유는 보통 비타민d의 부족이라고 한다. 또한, 비타민d는 염증도 줄여주고, 감염균을 제거하는 역할을 하기 때문에 비타민d의 수치가 상대적으로 낮으면 상처가 치유되는 것에 오래 걸릴 수 있다고 한다.

비타민d 부족증상 및 하루 권장량 많은 음식

비타민d 부족증상 4. 뼈 기능 저하


비타민d가 부족하게 되면, 근육과 뼈를 단단하게 해주는 칼슘과 인의 흡수가 일반적으로 떨어지게 되고, 미네랄과 마그네슘 또한 균형적이지 못한 상태가 만들어지면서 근육이 약해지고, 잘 찢어지며, 심할 경우에는 부서지는 일까지 생기기도 한다.

비타민d 부족증상 5. 땀 과다 분비

영유아나 아기에게는 비타민d가 부족할 때, 부족하다는 것을 알아내기가 힘들다. 하지만, 한 가지 정확한 증상은 이마 근처에 땀이 많이 배출되는 것이다. 물론 이런 증상은 성인들한테도 나오는 증상이다. 일상적인 생활을 하거나 평균체온이 37도 정도일 때, 땀이 너무 심하게 나서 흐를 정도의 증상이 보인다면 비타민d 부족 증상으로 의심해 보는 것이 좋다.

비타민d 부족증상 및 하루 권장량 많은 음식

비타민d 부족증상 6. 피로 과다 현상

비타민d가 하는 역할은 우리 몸속에 존재하는 단백질을 생성하는 역할을 한다. 만약에, 이런 비타민d가 몸속에서 부족하게 된다면 근육이 평소보다 점점 줄어들게 되고, 근력이 많이 저하되며, 일상생활에서 자주 근육통을 갖게 된다.

 

이런 증상들이 반복되는 현상이 생기면, 특별한 일을 하지 않아도 쉽게 피로감이 발생한다. 한 연구에 따르면, 비타민d가 평균 수치보다 부족한 사람일수록 혈중 농도와 비례한다고 한다. 혈중 농도에 따라 그 사람의 피로도가 결정되는데, 혈중 농도 수치가 낮다면 그만큼 심한 피로감에 시달리고 있다는 것이다.

비타민d 부족증상 7. 피부 건강 저하

자신이 거울을 봤을 때, 평소보다 더 피부의 각종 트러블이 생긴다면 비타민d 부족증상을 의심해 봐야 한다.

햇빛을 쬐면, 비타민d를 합성할 수 있는데 이 순간에서 비타민D는 피부에 자리 잡으면서 피부를 평소보다 더욱 건강할 수 있게 만들어주는 역할을 한다.

비타민d 부족증상 및 하루 권장량 많은 음식

비타민d 부족증상 8. 탈모 증상

비타민d 부족증상 중 가장 무서운 것은 탈모이다. 탈모는 스트레스로 가장 많이 나타나는 것은 다들 알고 있을 것이다. 그렇지만, 비타민D 부족하게 돼도 쉽게 우울해지고, 스트레스 해소가 더욱 어려워져서 모발에 더욱 좋지 않다. 아무리 추워도 햇빛을 자주 쬐는 것을 추천하고, 못할 경우에는 우리가 쉽게 먹을 수 있는 영양제라도 먹으면서 비타민d가 부족하지 않도록 생활하는 습관을 길러야 한다.

비타민d 부족증상 9. 체중 증가

비만인 사람의 피부에서 생성되는 비타민d 수치는 일반적인 사람보다 적은 편인데, 이는 일반적인 사람과 같은 양의 비타민d를 섭취하게 되어도 체내 농도가 현저히 낮게 검출된다고 한다. 비타민d가 부족해지면 신진대사가 정상적으로 이루어지지 않는다. 그래서 과체중이나 비만과 같은 증상이 발생할 수 있다. 반대로, 신진대사를 정상적으로 만들고 싶다면 비타민d를 잘 보충하면 되는 것이다.

비타민d 부족증상 및 하루 권장량 많은 음식

비타민d 하루 권장량

비타민d 하루 권장량 자체는 원래 더 적은 양으로 정했었지만, 요즘 현대인들은 대부분 활동량이 부족하며, 햇빛에 노출되는 시간이 많이 부족한 것을 감안에서 위에 기준을 바탕으로 성별 상관없이 성인의 비타민d 하루 권장량 자체를 10μg/일로 정해놨다.

 

또한, 65세 이상 노인부터는 식사량과 활동량이 더 많이 줄어드는 현상이 생기기 때문에 남녀 모두 15μg/일로 일반 성인보다 더 많은 양을 섭취하라고 얘기하고 있다. 하지만, 하루 권장량을 잘 섭취하는 것을 지키는 것보다 체내에서 비타민d를 얼마나 많이 소유하고 있는지를 보여주는 혈중농도 수치이다.

 

혈중농도 수치는 40ng/ml~60ng/ml를 유지하는 평균적으로 좋은 것인데, 개인에 따라 비타민d를 흡수하는 양 자체가 다르기 때문에 귀찮아도 평소에 주기적으로 혈중농도 수치를 검사하며, 자신에게 맞는 적정량을 찾는 것이 매우 중요하다.

비타민d 많은 음식

1. 연어

비타민d 많은 음식 첫번째는 연어이다. 연어에는 오메가3 지방산이 많이 들어가 있으며, 연어 100g 경우 하루 권장량을 훨씬 넘는 120%를 채울 수 있다고 한다. 연어는 불포화 지방산이 가득 들어있어서 다이어트 식품으로도 많이 이용되고 있으며, 대표적인 항산화 식품 중 하나이다.

비타민d 부족증상 및 하루 권장량 많은 음식

2. 콩 음료

비타민d 많은음식 두 번째는 콩 음료이다. 콩 음료는 말 그대로 콩으로 만들어진 음식인데, 단백질이 많은 편이며, 풍부한 영양소로만 이루어져 있어서 다이어트를 실행하는 사람들도 거리 감 없이 먹을 수가 있다. 단백질이 풍부하기 때문에 섭취를 하게 되면 면역력 증진과 기초대사 향상까지 얻어갈 수 있다.

3. 계란

크기가 비교적으로 큰 계란 노른자와 같이 섭취하게 될 경우에는 하루 권장량의 약 6% 정도를 보충할 수 있다고 한다. 보통 한 번에 두 알 정도 먹으니까 약 12%를 섭취할 수 있는 것이다. 이는 닭이 살아생전에 얼마나 햇빛을 많이 보는 것에 따라서 수치의 차이가 많이 있다고 한다. 그렇기 때문에, 목초지에서 자유롭게 성장한 닭이 양계장에 갇혀서 자란 닭보다는 비타민D의 함유량이 훨씬 높다고 한다.

 

비타민d 부족증상 및 하루 권장량 많은 음식

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이상으로, 비타민d 부족증상 및 하루 권장량 많은 음식에 대한 포스팅을 마치겠다.

 

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